Bóng đá là môn thể thao thiên về sức mạnh, độ dẻo dai và độ bền rất nhiều. Vậy nên trước mỗi trận đấu bóng, các cầu thủ luôn cần được chuẩn bị thật kĩ để hạn chế xảy ra những sự cố trong trận. Và một trong số đó chính là bữa ăn trước trận bóng. Các cầu thủ luôn cần duy trì được năng lượng để đủ sức đá cả một trận đấu dài. Nội việc chạy 90 phút cũng là vô cùng khó khăn, chưa nói đến còn phải sút bóng, chuyền bóng, vậy nên thể lực của cầu thủ luôn cần đảm bảo ở mức cao nhất. Trước mỗi trận đấu, các cầu thủ sẽ được nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ. Theo dõi bài viết và tìm hiểu các cầu thủ ăn gì trước mỗi trận đấu bóng nhé!
Tại sao cần ăn trước khi đá bóng?
– Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
– Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu.
– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.
Không nên ăn gì trước thi đấu?
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng.
Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, người tập gym nên tránh những thực phẩm dưới đây:
– Thực phẩm chứa chất béo
+ Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt.
+ Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…
– Thực phẩm chứa chất xơ
+ Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu.
+ Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
Nên ăn gì trước khi đá bóng?
Cần nạp năng lượng trước mỗi trận đấu
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có sức mạnh và tốc độ tốt. Để đảm bảo yếu tố này thì các cầu thủ phải cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng. Do quá trình đá bóng, hoạt động chính của cầu thủ là chạy trên sân nên tiêu tốn rất nhiều Glycogen – một dạng dự trữ đường trong cơ thể.
Hàm lượng Glycogen được hình thành chủ yếu nhờ khả năng hấp thụ tinh bột. Vì thế trong khẩu phần ăn của người đá bóng phải cung cấp nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hàm lượng calo trong một ngày của cầu thủ bóng đá phải được cung cấp từ 50-60% carbohydrate, 10-15% Protein, 25-30% chất béo tốt.
Trước khi đá bóng, các cầu thủ phải nạp vào cơ thể các loại thực phẩm giàu Carbohydrate, thực phẩm giàu Protein, các chất béo tốt. Đối với Carbohydrate, cầu thủ cần sử dụng cả carbohydrate hấp thu chậm như bánh mì, cơm, gạo. Thêm cả carbohydrate hấp thu nhanh như đường mía, các loại trái cây có vị ngọt.
Chế độ cụ thể
– Thực phẩm chứa tinh bột
+ Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa.
+ Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.
– Thực phẩm chứa protein
+ Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu.
+ Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.
Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.
Mẫu bữa ăn trước trận bóng
– Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với
- Tinh bột: 2 bát cơm trắng
- Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
- Rau: Dưa chuột tươi.
– Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với
- 1 hộp sữa chua
- 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
- 1 nửa muống whey protein