Cho dù môn thể thao mà bạn chọn là bóng đá hay bất kì môn nào khác thì thể lực đều luôn đóng một vai trò rất lớn, bởi vì thể lực quyết định sự thành công thất bại của bạn trong một trận thi đấu. Đối với bóng đá thì thể lực là điều quan trọng hơn bất cứ một môn thể thao nào, vì bạn phải chạy liên tục trên sân suốt thời gian 90 phút, không những thế còn phải, dè chừng đối phương của mình. Thế nhưng, trong thời gian tình hình diễn biến dịch khá phức tạp như hiện nay, thì việc ra sân thì rất khó, cho nên hôm nay julehexe sẽ gửi đến bạn những bài tập giúp rèn luyện sức khỏe, thể lực của mình ngay tại nhà, mà không cần đi bất cứ đâu.
Những bài tập thể lực bóng đá ngay tại nhà mùa dịch
Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Tác dụng của bài tập này chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người. Thoát khỏi những tình huống chèn ép của đối phương. Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Sau đó, chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang trên các ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Luyện tập chống đẩy tại nhà
Ngày 1 đến ngày 2: hít đất 10 cái/ngày, hít xong thì nghỉ ngơi, dù còn khỏe cũng không hít tiếp
Ngày 3 đến ngày 4: 20 cái/ngày, có thể chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.
Ngày 5 đến ngày 6: 30 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.
Tiếp tục bài tập tăng cường thể lực này trong một tháng và kéo dài hơn thì càng tốt.
Luôn các bài tập chạy bộ
Những bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ đó, giúp họ có thể bùng nổ trong những tình huống khẩn cấp cần đuổi theo bóng. Mỗi ngày, mọi người nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 đến 100m. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và tăng cường sức khỏe.
Đây là cách tập thể lực hiệu quả, bạn áp dụng chu trình sau:
Ngày 1-2: chạy 1km/ngày.
Ngày 3-4: 2km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.
Ngày 5-6: 3km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.
Tiếp tục theo chu trình này trong một tháng.
Nhảy dây mỗi ngày
Đây là một trong những cách rèn luyện thể lực tốt nhất tại nhà, bạn nên áp dụng theo lịch trình sau:
Ngày 1-2: nhảy 100 cái/ngày;
Ngày 3-4: 200 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;
Ngày 5-6: 300 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;
Bạn nên áp dụng lịch trình này trong 1 tháng.
Nhảy cóc: Đây là một trong các bài tập bóng đá chuyên nghiệp rất hiệu quả tại nhà
Gập bụng: đây là một cách nâng cao thể lực trong bóng đá mà rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.
Bứt tốc: bài tập để làm sao có cách chạy nhanh trong bóng đá.
Kéo xô với máy tập chuyên dụng
Tác dụng của bài tập này chính là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và nhóm cơ core của người tập. mỗi ngày, mọi người nên luyện tập kéo xô từ 12 đến 15 lần dưới sự giám sát của các chuyên gia thể hình. Từ đó, đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường thể lực.
Lịch trình áp dụng những bài tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả
Nội dung tập:
Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6
Hít đất 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái
Chạy bộ 1 km 1 km 2 km 2 km 3 km 3 km
Nhảy dây 100 cái 100 cái 200 cái 200 cái 300 cái 300 cái
Nhảy cóc 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái
Gập bụng 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái
Bứt tốc 10 lượt 10 lượt 20 lượt 20 lượt 30 lượt 30 lượt
Điều chỉnh chế độ ăn uống, cùng nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ ăn uống đảm bảo cho quá trình tập luyện
Ăn uống chính là trả lời cho câu hỏi làm thế nào để có thể lực tốt ngoài việc luyện tập. Ăn uống đầy đủ chất, khoa học, tùy vào lứa tuổi và cách rèn luyện sẽ cho bạn lượng năng lượng đủ để duy trì các bài tập, phát triển vào các cơ… Từ đó mang đến cho bạn một thể lực tốt.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước sẽ giúp cho các vận động viên trao đổi chất nhanh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng. Bởi vì cơ thể chúng ta 70% là nước, nếu như thiếu nước cơ thể rất dễ mắc bệnh, ảnh hưởng đến sức khỏe của các cầu thủ bóng đá.
Chế độ nghỉ ngơi điều độ hợp lý
Sinh hoạt điều độ là một trong những cách các cầu thủ chuyên nghiệp luôn duy trì phong độ và thể lực. Nghỉ ngơi đúng giờ, thức dậy đúng giờ. Thư giãn vừa đủ là một trong những cách giúp bạn có một sức bền tốt. Ắt hẳn bạn nhớ đến trận Đức và Hàn Quốc trong World Cup 2018 vừa qua, một trong những nguyên nhân khiến ứng viên vô địch Đức thua trước Hàn Quốc đó là do các cầu thủ Đức đã chơi game playstation quá khuya trước trận gặp Hàn Quốc. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách hồi phục thể lực nhanh mà bạn không lên bỏ qua.
Ngoài cách luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi ra, bạn nên chú ý đến việc chuẩn bị các đồ đạc cần thiết cho trận đấu, việc tập luyện, đồng thời trước trận đấu 1 tiếng bạn nên ăn uống nhẹ. Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào để có thể thành công là bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu. Và đừng quên ghé thăm qua julehexe để cập nhật thêm nhiều những thông tin hữu ích khác nhé!